Світ небезпечний або соціальна фобія

Багато людей відчувають тривогу в певних соціальних і робочих ситуаціях. Для декого тривога пов'язана з конкретною ситуацією, наприклад, розмовляти з незнайомими людьми, харчуватися в ресторанах або ходити на вечірки. Поширеним є страх публічних виступів.

Соціальний тривожний розлад також відомий як соціальна фобія. Ішими словами – це сильний страх певних соціальних ситуацій, особливо ситуацій, які незнайомі або в яких на вас будуть дивитись і оцінювати інші люди. Власне, основою соціального тривожного розладу є страх бути в центрі пильної уваги. Ситуації, що викликають стрес у людей з соціальною фобією: зустріч з новими людьми, участь у світській бесіді, публічні виступи, критика співрозмовників, розмова з "важливими" або авторитетними людьми, побачення, телефонна розмова.

Ці соціальні ситуації можуть видаватись настільки жахливими, що людина починає тривожитись, думаючи про них, і намагатиметься уникнути їх. Вона можете боятися, що люди будуть думати погано про неї або що вона не буде компетентною у порівнянні з іншими.

Якщо ви іноді нервуєте в соціальних ситуаціях, наприклад, коли погляди аудиторії зосереджені на вас – це не означає, що у вас соціальна фобія. Багато людей соромляться час від часу, але це не заважає їх повсякденній роботі. Лише коли тривога з приводу соціальних ситуацій стає нестерпною, займає ваш розум, весь час, заважає вашим повсякденним справам і викликає величезні страждання, тоді можна говорити про тривожний розлад. Одночасно ви, мабуть, розумієте, що ваші страхи ірраціональні та перебільшені, але не можете позбутися відчуття тривоги.

Можливо, вам здається, що ви нічого не можете зробити зі страхами та тривогами. Але соціальні фобії достатьо ефективно долаються. Насамперед, важливо зрозуміти суть соціофобії.

Симптоми соціальної фобії

• Надмірна тривога в повсякденних соціальних ситуаціях
• Інтенсивний неспокій протягом декількох днів, тижнів або навіть місяців до запланованої соціальної дії
• Особливо сильний страх бути в центрі уваги
• Страх некомпетентно себе поводити
• Страх, що інші помітять, що ви нервуєте
• Можливі фізіологічні прояви: почервоніння обличчя, задишка, розлад шлунку, нудота, тремтіння (в тому числі тремтіння голосу), серцебиття або здавленість у грудях, інтенсивне потовиділення, підвищення температури, запаморочення або втрата свідомості
• Уникання соціальних ситуації до такої міри, що це обмежує вашу діяльність або руйнує ваше життя
• Потреба завжди приходити з приятелем

Люди, що страждають від СФ мають негативні думки і переконання, які сприяють їх занепокоєнню. Якщо у вас є СФ ви можете думати:" Люди будуть думати, що я дурна", "Мій голос почне тремтіти і я буду принижений", "Я не буду нічого говорити. Я буду здаватися нудним".

Самодопомога

Перший крок полягає у визначенні автоматичної негативної думки, що лежить в основі страху соціальних ситуацій. Наступним кроком є ​​аналіз знайденої думки. Завдяки логічній оцінці своїх негативних думок ви можете поступово замінити їх на реалістичні.

Запитайте себе, чи немає у вас якогось з наступних когнітивних спотворень, що викликають негативні автоматичні думки:

• Читання думок - ви знаєте, що думають інші люди про вас на 100%, що вони бачать вас в тому ж негативному світлі, що й ви бачите себе
• Ворожіння - пророкування майбутнього, як правило, за найгіршим сценарієм
• Катастрофізація – якщо люди помітили, що ви нервуєте, це буде "жахливо" або "катастрофічно"
• Персоналізація – думки, що люди зосереджені на вас в негативному плані або те, що відбувається з іншими людьми має безпосереднє відношення до вас.

Для зниження тривоги зверніть увагу на те, що відбувається навколо вас:

• оцініть реальну поведінку інших людей і навколишнє середовище;
• послухайте, що говорять (а не будьте у полоні власних негативних думок);
• не беріть на себе відповідальність за підтримання бесіди; інші люди також можуть робити свій внесок у розмову.

Коли ви тривожитесь, ви починаєте дихати швидше. Гіпервентиляція порушує баланс кисню і вуглекислого газу в організмі, що призводить до фізичних симптомів тривоги: запаморочення, задуха, прискорене серцебиття і м'язове напруження. Практика дихальних вправ допоможе вам залишатися спокійним, коли ви знаходитесь у центрі уваги:

• Сядьте зручно з прямою спиною і розслабте плечі. Покладіть одну руку на груди, а іншу на живіт
• Вдихніть повільно і глибоко через ніс протягом 4 секунд. Рука на животі повинна підійматись, в той час як рука на грудях не повинна рухатись
• Затримайте дихання на 2 секунди
• Повільно видихніть через рот протягом 6 секунд, виштовхуючи стільки повітря, скільки ви можете. Рука на животі має опускатись за інерцією, а друга рука не рухається
• Продовжуйте дихати через ніс і видихайте через рот. Фокус на збереженні повільного і стабільного дихання 4-вдих, 2-тримати і 6-видих.

На додаток до вправи глибокого дихання, регулярно практикуйте техніки релаксації, такі як медитація, йога і прогресивна м'язева релаксація. Це допоможе вам отримати контроль над фізичними симптомами тривоги.

Щоб подолати соціальну фобію, намагайтесь не уникати страшних для вас ситуацій (виступ, бесіда, презетація тощо). Уникнення підтримує СФ. Уникаючи ситуацію, ви почуваєте себе краще на короткий час, але це заважає вам навчитися взаємодіяти із соціумом. Чим більше ви уникаєте певної соціальної ситуації, тим більше вона стає для вас страшною.

Хоча це може здатися неможливим, ви можете поступово подолати СФ: почати з ситуації, з якою ви можете впоратися, і поступово працювати над більш складними, будувати свою впевненість і навички.

Професійна допомога

Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) ефективна у лікуванні соціальної фобії. КПТ базується на передумові, що думки впливають на емоції та поведінку. Тому якщо ви зміните думки про соціальні ситуації, які вас непокоять, ви будете інакше себе відчувати і діяти ефективно.

Когнітивно-поведінкової терапія соціальної фобії зазвичай передбачає:

• Навчання контролю над фізичними симптомами тривоги через методи релаксації і дихальних вправ

• Заміна негативних автоматичних думок, які викликають і підтримують СФ, на реалістичні

• Поведінкові експерименти, а не уникання ситуацій, що викликають тривогу.

Інші когнітивно-поведінкової методи подолання соціального тривожного розладу включають рольові ігри та навчання соціальних навичок, найчастіше в межах групової терапії.